Uczniowie naszej szkoły zostali zaproszeni do udziału w Konkursie Jadłospis zdrowego licealisty/licealistki. Pojedynczo lub w zespołach mieli za zadanie stworzyć jednodniowy jadłospisu dla zdrowej osoby. Prace zostały poddane ocenie przez dwie studentki dietetyki z Koła Naukowego Uniwersytetu Medycznego Panią Weronikę Bąkowską oraz Panią Weronikę Szymczak oraz panią Justynę Nowak (organizator konkursu – skończone studia podyplomowe z Dietetyki i żywienie człowieka”).

Wyniki konkursu zostaną ogłoszone oficjalnie na zakończeniu roku szkolnego i tam nastąpi wręczenie nagród ufundowane przez Radę Rodziców VII LO. Poniżej umieszczamy wyróżnione jadłospisy, spośród których wyłonieni zostaną zwycięzcy.

Regulamin Konkursu (w dołączonym pliku)

Jadłospisy.

 

Jadłospis przygotowany przez Julię Zabrzeską i Natalię Jóźwik z klasy  3PB

 

ŚNIADANIE

Kasza jaglana na mleku z owocami (mango i kiwi), orzechami nerkowca i syropem klonowym

+ szklanka wody

Sposób przygotowania:

50g kaszy jaglanej przepłucz naprzemiennie zimną i ciepłą wodą, a następnie wrzuć do garnuszka i zalej szklanką mleka. Dodaj trochę syropu klonowego do smaku i umieść na palniku o wyższej mocy. Gdy mleko się zagotuje zmniejsz moc palnika i gotuj na małym ogniu przez około 12-15 minut. Pod koniec można opcjonalnie dodać więcej mleka, w zależności od pożądanej konsystencji. Jaglankę przełóż do miseczki i udekoruj dowolnie pokrojonymi owocami, a także orzechami. Uwaga: zalecamy użycie syropu klonowego, gdyż ten pod wpływem wysokiej temperatury nie traci swoich właściwości zdrowotnych (jak się dzieje w przypadku miodu)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

Sałatka z prażonymi nasionami słonecznika, kurczakiem przygotowanym na parze, rukolą, awokado i grzankami z chleba pełnoziarnistego

+ szklanka wody

Sposób przygotowania:

Nasiona słonecznika wysyp na patelnie i praż przez parę minut. Rukolę umyj. Awokado obierz i pokrój w plastry. Kurczaka pokrój w kostkę a następnie gotuj na parze przez ok. 15 minut. Przypraw go do smaku. Wszystkie składniki wymieszaj razem w pojemniku.

Do grzanek polecamy użyć czerstwego chleba pełnoziarnistego, nie tylko z powodu oszczędności, ale również z powodu jego dodatkowych wartości zdrowotnych- jest łatwiejszy do strawienia.

OBIAD

Pełnoziarnisty makaron z tuńczykiem, pomidorami, cebulą i sosem śmietanowym + szklanka wody

Sposób przygotowania:

Makaron gotuj według przepisu na opakowaniu. Ważne jest, aby makaronu nie rozgotować- traci on wtedy swoje zdrowotne właściwości. W czasie, kiedy makaron się gotuje przygotuj sos:

Cebulkę pokrój w drobną kostkę, podsmaż razem z przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku na oleju, aż cebulka się zeszkli. Dodaj odcedzonego z zalewy tuńczyka i smaż jeszcze 2-3 minuty. Pomidory pokrój drobno. Przełóż oraz dodaj śmietanę na patelnię i całość smaż jeszcze jakieś 7-8 minut. Dopraw ziołami i solą. Na końcu zmieszaj ugotowany makaron z powstałym sosem.

 

PODWIECZOREK

Hummus z selerem naciowym i marchewką

+ szklanka soku z kiszonej kapusty

Sposób przygotowania:

Przygotuj hummus. Odsączoną ciecierzycę umieść w pojemniku melaksera, rozdrabniacza lub blendera. Dodaj kilka łyżek zalewy lub wody z gotowania ciecierzycy i zacznij miksować na pastę. W międzyczasie dodawaj resztę w składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, około 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, olej sezamowy lub oliwę oraz kumin (kmin rzymski). Miksując stopniowo dodawaj więcej zalewy, aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty. Marchewkę i seler naciowy obierz i pokrój. Stosuj hummus jako dip.

 

KOLACJA

Pieczone muffiny jajeczne z papryką, cukinią i szpinakiem oraz grzanka z żytniego chleba pełnoziarnistego pieczonego na zakwasie.

+ szklanka kefiru

Sposób przygotowania:

W misce roztrzep dwa jajka z dodatkiem soli i pieprzu, dodaj posiekany szpinak (garść), kawałek startej na tarce cukinii, a także pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę. Całość wymieszaj widelcem i wyłóż do silikonowych foremek na muffiny. Piecz przez 5 minut w 180 stopniach C. Uwaga: Zalecamy nieobieranie warzyw – pozwoli to zachować więcej witamin i składników odżywczych. Wybór pieczenia jako sposobu przygotowania posiłku pozwoli uniknąć obciążania żołądka ciężkostrawnymi, smażonymi potrawami, co nie jest zalecane zwłaszcza na noc.

 

---

 

Jadłospis przygotowany przez Amelię Broczkowską z klasy III pc

 

ŚNIADANIE:

Czekoladowa gryczanka z owocami

• Pół paczki kaszy gryczanej
• Trzy daktyle
• Łyżka miodu
• Łyżeczka kakao
• Dwie kostki czarnej czekolady
• Szklanka mleka/napoju roślinnego (najlepiej z wapnem)
• Łyżeczka nasion chia
• Łyżka masła orzechowego
• Garść truskawek, malin

Przygotowanie:

Kaszę przepłukać, włożyć do rondelka, zalać mlekiem i gotować przez 15 minut. W tym czasie daktyle zalać wrzątkiem i odstawić. Do rondelka dodać kakao, czekoladę, masło orzechowe, nasiona chia i miód oraz daktyle i wodę, w której były namaczane. Całość wyłożyć i udekorować owocami.

*Można podać z jogurtem naturalnym (np. skyr) lub twarogiem jako dodatkowe źródło białka

II ŚNIADANIE:

Kolorowe kanapki + słodka niespodzianka

• Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego żytniego na zakwasie
• Sałata
• Pomidor
• Natka pietruszki
• Odrobina kiełków
• Dwie (lub więcej) łyżek domowego hummusu:
  • Ciecierzyca ok 400 gram
  • Łyżka soku z cytryny
  • Ząbek czosnku
  • 5 łyżek tahini
  • Łyżka oliwy
  • Sól, pieprz, kmin rzymski

Przygotowanie:

Wszystkie składniki domowego hummusu zmiksować w blenderze, wyłożyć na kanapkę, na to pokrojonego pomidora, odrobinę sałaty, kiełki i pietruszkę.

 

• Słodka niespodzianka:
  • Dwa duże daktyle
  • Łyżeczka masła orzechowego (polecam migdałowe)
  • Dwie kostki czarnej czekolady
  • Odrobina napoju roślinnego

Przygotowanie:

Do środka daktyli włożyć po pół łyżeczki masła migdałowego. Roztopić czekoladę, dolać odrobinę napoju i polać masą daktyle (lub je w niej obtoczyć) można dodać na wierzch odrobinę soli. Włożyć do zamrażalki na min 2h.

 

OBIAD:

Łososiowe poke bowl

• Jeden filet z łososia (ok. 100 gram)
• Pół avocado
• Pół torebki ryżu pełnoziarnistego
• Łyżeczka majonezu wegańskiego
• Łyżeczka sosu sriracha
• Trzy łyżki sosu sojowego
• Odrobina soku z cytryny
• Sól, pieprz
• Kimchi (dowolna ilość)
• Listki nori

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 200°C i włożyć łososia na około 40 minut. W tym czasie ugotować ryż. Do ugotowanego ryżu dodać sos sojowy, majonez i sos sirache, wszystko dokładnie wymieszać i dodać rozgniecionego widelcem łososia. W oderwane kawałki listków nori można nakładać powstałą masę (polecam używać pałeczek). Podawać z Avocado i kimchi.

PRZEKĄSKA:

Domowy batonik proteinowy i owoce

• Batonik proteinowy (5-6 porcji)
  • BAZA:
  • 50 gram płatków owsianych
  • 25 gram mąki migdałowej
  • 30 gram odzywki białkowej (najlepiej wegańskiej)
  • Odrobina soli
  • 50 gram masła orzechowego (z migdałów lub orzechów nerkowca)
  • 25 gram miodu lub syropu klonowego
  • Odrobinę laski waniliowej/aromatu waniliowego
  • 75 ml mleka/napoju roślinnego (wzbogaconego wapniem)
  • POLEWA:
  • 45 gram gorzkiej czekolady
  • Łyżeczka oleju kokosowego
  • Opcjonalnie odrobinę mleka

Przygotowanie:

Wszystkie suche produkty bazy batonika dokładnie wymieszać w dużej misce. W oddzielnej misce połączyć ze sobą mokre składniki bazy, po czym zawartość obu misek połączyć. Zawartość wyłożyć na blachę. W kąpieli wodnej rozpuścić czekoladę, dodać olej kokosowy i mleko. Masę czekoladową wylać na bazę batonika. Włożyć do lodówki na min 30 minut.

• Pół mango

KOLACJA:

Sałatka z batatami i serem kozim.

• Jeden większy batat lub dwa małe
• Rukola
• Garść pomidorków koktajlowych
• Dynia (ok 200 gram)
• Ser kozi
• Odrobina cebuli (najlepiej czerwonej)
• Kiełki brokułu
• Łyżeczka musztardy Dijon
• Łyżeczka jogurtu naturalnego
• Odrobina soku z cytryny
• Łyżka tahini
• Łyżeczka miodu/syropu klonowego
• Dwa-trzy jajka
• Ocet balsamiczny
• Odrobina oliwy
• Pieprz, sól

Przygotowanie:

Pokroić bataty w kostkę i odłożyć do wody na około godzinę, następnie nagrzać piekarnik do 200°C. Bataty przez chwilę gotować w wodzie z solą, po czym wyłożyć na blachę wraz z dynią, polać oliwą i włożyć do piekarnika na około pół godziny. Przygotować dressing: w miseczce połączyć musztardę Dijon, tahini, jogurt, sok z cytryny i miód, posolić i dodać pieprz. Ugotować dwa jajka na miękko. W misce ułożyć rukolę, pokrojone wcześniej pomidorki, ugotowane bataty i dynię, ser kozi, dodać odrobinę pokrojonej w kostkę cebuli, całość polać dressingiem i octem balsamicznym, dodać jajka i odrobinę kiełków.

 

*Dodatkowo obowiązkowo należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu! Zaleca się pić około 2-3 litry dziennie, w przypadku dużych upałów należy jeszcze bardziej zadbać o odpowiednie nawodnienie.

*Polecam również suplementować (lekiem!) witaminę D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym

*Przy posiłkach i zaraz po nie zaleca się pić kawy i herbaty (oprócz owocowej) gdyż może przyczynić się do nieodpowiedniego wchłaniania wszystkich witamin i właściwości odżywczych posiłków.

*No i najważniejszy jest BALANS. Czyli nieeliminowanie żadnych produktów i pozwolenie sobie na małe ustępstwa oraz zachcianki (kiedy się takie pojawią).

 

---

Jadłospis przygotowany przez Marię Jankowską z klasy IIb

 

ŚNIADANIE:

Owsianka kakaowa z borówkami i truskawkami

150g mleka

50g płatków owsianych

borówki

truskawki

 kakao

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalewamy mlekiem i gotujemy na małym ogniu. Wkładamy do miseczki i dodajemy owoce. Pod koniec gotowania dodajemy kakao i wciąż podgrzewając  mieszamy płatki.

 

DRUGIE ŚNIADANIE:

2 kromki ciemnego chleba

½ awokado

jajko

kilka plasterków pomidora

czosnek

 sok z limonki

Sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na twardo. W tym czasie obieramy awokado, rozduszamy widelcem i dodajemy odrobinę czosnku i soku z limonki – mieszamy i otrzymujemy pastę. Chleb delikatnie podgrzewamy na chrupko. Na kanapki rozkładamy pastę, jajko i plasterki pomidora.

OBIAD:

180 g piersi z kurczaka, olej rzepakowy, zioła prowansalskie, sezam, passata pomidorowa, cukinia, marchew, cebula, papryka, ryż brązowy

Sposób przygotowania:

Pierś doprawiamy ziołami, obtaczamy w sezamie i smażymy na małej ilości tłuszczu. Ryż gotujemy. Na patelni smażymy pokrojoną cebulkę z papryką, dodajemy marchewkę z cukinią i zalewamy passatą oraz doprawionymi ziołami. Na koniec mieszamy ugotowany ryż z warzywami i podajemy z usmażoną piersią z kurczaka.

 

PODWIECZOREK:

2 garście szpinaku

 banan

kilka orzechów włoskich

150g jogurtu naturalnego

 

Sposób przygotowania:

Banana obieramy ze skórki i  blendujemy z resztą składników.

 

KOLACJA:

Sałatka z łososiem

150g łososia

sałata

 ogórek zielony

rzodkiewki

 oliwa z oliwek

 zioła i rozmaryn

 

Sposób przygotowania:

 

Łososia doprawiamy i grillujemy na grillu elektrycznym. Sałatę kroimy w kostkę, a rzodkiewkę i ogórka w plasterki. Wrzucamy wszystko do miski i ugrillowanego łososia kroimy w kostkę. Mieszamy delikatnie aby nie rozdrobnić ryby i polewamy oliwą z oliwek.